Luin tänään pari mielenkiintoista juttua tapojen muodostumisesta.
Ensinnäkin tavat ovat usein kytköksissä aivoissamme johonkin vihjeeseen (engl. cue). Tämä vihje voi olla kellonaika, paikka, tiettyjen muiden toimintojen toistaminen tai muiden ihmisten läsnäolo.
Kellonaika tai päivämäärä ei ole ilmeisesti kovin vahva vihje aivoillemme. Ei ole siis kovin tehokasta yrittää päättää että ”kirjaan ylös kaikki kuitit aina kuun ensimmäisenä päivänä”.
Paljon tehokkaampaa on kytkeä tapa johonkin paikkaan, visuaaliseen vihjeeseen, nykyiseen toimintaan tai johonkin ihmiseen.
Säännöllisesti kuntoilevista lähes jokaisella kuntoilu oli kytketty mielessä aikaan tai paikkaan:
Illustrating the importance of stable cues, almost 90% of regular exercisers in one study had a location or time cue to exercise, and exercising was more automatic for those who were cued by a particular location, such as running on the beach.
Olen pystynyt viimeisen puolen vuoden aikana luomaan itselleni erittäin hyvän kuntoilurutiinin. Onnistuin tässä sitomalla kuntoilun mielessäni (tiedostamattani) aamupalan syömiseen. Kun olen syönyt aamupalan, pakkaan kuntosalitavarani ja lähden salille.
Tämä toimii myös toiseen suuntaan. Seuraavan päivän kuntoilu ajaa minua menemään ajoissa nukkumaan ja syömään terveellisen aamupalan.
Vihjeen voi sitoa myös paikkaan:
Other research shows that older adults are more compliant with their drug regimens when pill taking is done in a particular context in their home (for example, in the bathroom) or integrated into a daily activity routine.
Vihjeen voi sitoa myös nykyisiin toimintoihin (engl. piggybacking). Tutkijoiden käyttämä esimerkki on että maailmalla palovaroittimen paristot tulee tarkistaa aina kun kelloja käännetään.
Uudet tavat muodostuvat tehokkaammin mikäli uusi tapa tehdään aina vanhan tavan jälkeen:
The habitual response can then serve as a cue to trigger performance of the new behavior. For example, dental-flossing habits were established most successfully when people practiced flossing immediately after they brushed their teeth, rather than before.
Tämän lisäksi opin että lyhyen aikavälin tavoitteissa onnistuminen sekä suunnitelmat edesauttavat tavan syntymisessä.
Tämä tukee ajatusta siitä että jos henkilö tekee jonkin helpon säästämishaasteen ja onnistuu siinä, tämä pieni onnistuminen edesauttaa säästäväisen elämäntavan muodostumisessa.
Yleisesti ottaen ihmisillä on tapana jatkaa toimintoja, joista on positiivisia seurauksia tai jotka vähentävät negatiivia seurauksia. Psykologiaa lukeneille tämä on perinteistä ehdollistamista.
Palkkioihin liittyy kuitenkin muutama kinkkinen juttu:
- Tapojen muodostamisessa auttaa jos palkkio on sidottu erittäin spesifiin käytökseen. Palkkioista on apua erityisesti muutoksen käynnistämisvaiheessa.
- Liian yleiset palkkiot eivät toimi. Yleisiä palkkioita ovat esimerkiksi palkinnot hyvästä suorituksesta, symboliset palkkiot sekä aikaan sidotut tapahtumat (syntymäpäivä, uusi vuosi). Ainoastaan sellaiset palkkiot toimivat, jotka kannustavat toimintojen jatkuvaan suorittamiseen.
- Hyvän palkkion tulee olla tarpeeksi merkittävä mutta sen pitää olla myös epävarma. Tämä selittää miksi ihmiset koukuttuvat sosiaaliseen mediaan ja uhkapeleihin niin tehokkaasti.
(Koukuttavuuden rakentaminen sosiaalisen median palveluihin on jotakin mistä tiedän paljon. Esimerkiksi TikTok ja Instagram perustuvat täysin siihen että ihmisille näytetään satunnaisesti sellaista sisältöä – Instagramissa kuvia ja TikTokissa videoita – jotka saavat heidän aivoissaan aikaan mielihyvän tunteen.
Tässä hieman yllättävääkin voi olla että ihminen ei koe mielihyvää palkkion saadessaan vaan sitä odottaessaan.)
Olen yrittänyt miettiä miten säästämiseen voisi kytkeä tällaisen satunnaisen mutta merkittävän palkkion. Olen varma että sellainen voisi kyllä olla olemassa. Jos keksit tähän vastauksen, laita kommenttia.
Pahoista tavoista eroon pääsemiseksi on kolme eri päätapaa:
- Vihjeiden häiritseminen
- Ympäristön muokkaaminen
- Tarkka seuranta
Vihjeiden häiritsemistä voi hyödyntää tilanteissa, joissa ihmisen elämä on mullistunut jollakin tavalla. Elämänmuutos voi olla esimerkiksi lapsen saaminen, uuteen taloon muuttaminen tai uudessa työpaikassa aloittaminen. Koska elämä on muuttunut muutenkin, on tämä hyvä hetki saada vanhat, haitalliset käyttäytymismallit katkaistua.
Ympäristön muokkaamisessa haitallisiin käytösmalleihin yritetään lisätä kitkaa. Hyödyllisistä käytösmalleista taas yritetään tehdä helpompia. Uskon että kirjekuorimenetelmä sekä käteiseen käyttöön siirtyminen toimivat näiden mekanismien vuoksi.
Tämän lisäksi käytöstä voidaan muuttaa tarkalla seurannalla. Käytän esimerkiksi itse Apple Watchia, joka ilmoittaa minulle kun olen istunut liian kauan.
Lähteet:
- https://behavioralpolicy.org/wp-content/uploads/2017/05/BSP_vol1is1_Wood.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216661/#CR20
- https://www.paceandpattern.com/step-2-brainstorm-choose-goals-1
- https://medium.com/swlh/setting-goals-that-build-habits-618c0149cf6f
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/wander-woman/201802/stop-making-new-goals-create-habits-instead
Kannattaa tsekata kirjata myös kirja The power of habit.